牵拉本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。

注意事项：

    ①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好；

    ②牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；       

    ③软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。

    ④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

    ⑤动态牵拉中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。

1.骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

2.开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

3.青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

4.侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

5.蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

6.前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌

7.颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

8.扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

9.颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌

10.手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

12.前臂伸肌伸展

锻炼部位： 前臂伸肌

13.横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

14.站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

15.阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

16.阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位： 背阔肌

17.婴儿式

锻炼部位：背阔肌

18.站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

20.坐立前曲

锻炼部位：腘绳肌和小腿

21.单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

22.阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

23.坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

24.站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25.侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位： 腹外斜肌

26.卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27.侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

28.三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

29.胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

30.辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

31.坐半鸽式变体

锻炼部位：胫前肌

32.仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位：肩胛下肌

33.下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34.辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：胸大肌