导语：各位同学，大家好！今天我们迎来了第三次网上课程，抗击新冠肺炎从戴口罩勤洗手做起，从多通风少聚集做起，我们一起学习健身气功：八段锦。学习要求：态度端正，认真练习，动作到位，舒展大方，上下肢协调配合，掌握本次课动作要领并熟练每一节的动作衔接。
一、复习前两节课学习的第九套广播体操
二、八段锦的起源和发展
（一）什么是八段锦
“八段锦”是我国古代的导引术，健身效果明显，流传广泛，是中华传统养生文化瑰宝。“八段锦”的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示如八卦那样，其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可以理解为单个导引术式的汇集，如丝棉那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
（二）八段锦的起源和发展
八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广。“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和创编。因此，本节重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名。
我们所讲授的健身气功·八段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织、由北京体育大学杨柏龙等人承担编创的，该功法保留了传统八段锦的精髓，遵循气功锻炼的固有规律，以中西医及相关现代科学理论为基础，具有明显的健身养生效果。
三、八段锦的功法特点
（一）柔和缓慢,圆活连贯
（二）松紧结合,动静相兼
紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
（三）神与形合,气寓其中
“神为形之主,形乃神之宅”神与形是相互联系、相互促进的整体。
四、观看八段锦完整视频
五、分解动作学习
（一）八段锦预备势
1、两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
⑵随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
2、两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
4、易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
5、纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。
6、跟着视频练习预备式
（二）八段锦第一式：两手托天理三焦
动作流程及口诀
两手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
动作一：两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：两腿慢慢伸直；同时，两掌上托至胸前，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。
动作三：两臂继续上托至肘关节伸直，同时，下颏内收，目视前方，动作略停。
常见错误
两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。
动作四：十指分开，两臂慢慢向身体两侧下落，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
要点
●两掌下落时要沉肩坠肘。
●保持身体重心中正。
本式动作一至动作四为一遍，共做三遍
易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。
纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。
跟着视频练习第一式：
（三）八段锦第二式：左右开弓似射雕
动作流程及口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；势随腰转换右式，双手交叉右胸前；右推左拉眼观指，双手收回式还原。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体重心右移；左脚再向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
要点
●年老体弱者可自行调整马步的高低。
●肩臂放平。
●沉肩坠肘，坐腕，竖指，掌心含空。
动作三：身体重心右移；同时。右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做一遍。
动作九：最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微曲，两掌分别于两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。
纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。
六、知识测验
