久坐身体僵硬，如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张！

拉伸专题

 

 拉伸为什么不能将肌肉拉痛？

   如果牵拉引起疼痛，那么疼痛—痉挛—疼痛的循环反而会加重目标肌肉和组织的紧张程度。另外，如果目标肌肉被快速或暴力牵拉，就会激活肌肉的肌梭反射，这是一种保护性机制，也会造成肌肉的紧张。因此，在进行拉伸运动时，应当遵循适度、渐进的原则。

 

1.臀大肌拉伸

左脚站立支撑，右腿屈曲，并用双手抱住右膝，朝左上方施加牵拉力，拉伸右侧臀大肌。

初学者可以靠墙站立或采取仰卧位的姿势拉伸。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

 

 

2.臀中肌拉伸

右手扶墙，左腿屈曲支撑与地面，右腿伸直穿过并向左腿后外侧延伸，从而伸展右侧臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌等髋外展肌，以及腰部相关肌肉。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

 

 

3.梨状肌拉伸

仰卧在瑜伽垫，左腿屈曲，右小腿置于左膝上方，双手从双腿间抱住左大腿，使其靠近躯干，从而伸展右侧梨状肌。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

 

 

4.腰方肌拉伸

站姿，左腿支撑，右腿伸直穿过左腿后方并向其外侧延伸，同时躯干向左侧屈曲，右手上举过头顶，并弯向左侧。

完成规定时间，换对侧进行。

用图二的动作也可以伸展腰方肌。

3组，每组10~30秒。

 

 

5.髂腰肌拉伸

左脚在前，右脚在后，呈弓步站姿，收紧右侧臀部（利用交互抑制的原理放松髂腰肌）

左手叉腰，右手举过头顶，同时躯干向左侧屈曲，从而伸展右侧髂腰肌。

完成规定次数，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

 

 

6.股四头肌拉伸

左脚站立支撑，右腿屈膝， 右手从身体后方抓住右脚背，施加牵拉力，伸展右侧股四头肌。

很多人在这个动作下受屈髋肌的牵拉，容易形成塌腰姿势。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。