运动处方

运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形式确定运动的类型、时间、强度、频率与注意事项。

运动处方一般包括六项内容：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率与注意事项。其中运动类型、运动强度、运动时间与运动频率为四大要素。

（一）运动目的

1.促进生长发育，提高身体素质。

2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。

3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。

4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

（二）运动类型

1.发展心肺功能的运动类型  通常采用大肌群参加的中小强度（低强度）的、长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。

2.发展肌力量的运动类型  主要采用器械或抗自身体重的各种力量练习。

3.发展柔韧性的运动类型  常采用各种拉伸关节练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。

4.发展灵敏性与协调性的运动类型  常通过身体多环节、多部位、多肌群同步参加的练习。

5.发展速度的运动类型  常通过各种快速反应练习、短距离反复疾跑、牵引跑、上坡跑、下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等。

6.控制体重的运动类型  减肥的运动类型有较长时间的中、小强度的有氧运动，如步行、慢跑、游泳等，增重运动类型有各种增加肌重量的练习等。

（三）运动强度

运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标：

1.摄氧量  以运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示运动强度的大小。

2.心率  采用心率作为评定运动强度指标是通用的标准做法，一般用最大心率百分数作为衡量运动强度的指标。

3.代谢当量 MET，梅脱  指单位时间内单位体重的耗氧量，以ml/（kg·min）表示。

（四）运动时间   

按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，是运动处方的要点。运动时间是根据运动强度、频率、目的、年龄及身体条件等情况而定。如果运动强度较高，持续时间可较短，反之运动强度较低，可稍长时间的运动。

据研究每次进行20～60分钟的有氧耐力性运动是比较适宜的。

（五）运动频率   

运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。研究表明，以增强心血管功能，提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周3～4次。

（六）注意事项   

1.加强医务监督，牢记安全第一。

2.循序渐进，量力而行。

3.个别对待，持之以恒。

4.防止疲劳，注意运动卫生。

（一）制定程序

1.一般检查

2.医学检查

3.体力测验         

4.制定运动处方

5.注意事项

（二）制定原则

1.个性化原则       

2.专门性原则

3.适时调整原则   

4.安全性原则

（三）运动训练安排

一次运动训练通常分三部分进行:

第一、准备部分:准备部分时间为10～15分钟。

第二、训练部分:训练部分时间为20～25分钟。

第三、结束部分:结束部分时间为5～10分钟。

（1）准备部分：是使机体逐渐“暖和”起来，使身体逐渐适应运动训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而导致意外。一般都采用活动强度小的步行或慢跑、伸展性体操等。

（2）训练部分：是运动处方的主要部分，一般是指耐力训练与肌力训练两种，例如耐力运动项目要达到靶心率，并要求至少维持12分钟以上。主项运动强度一般定为最大摄氧量的40%～60%。同时还要求达到一定活动范围的肌力训练，其训练强度为最大摄氧量的80%左右。

（3）结束部分：指在训练结束后，通过整理活动，使高负荷的心肺和肢体活动逐渐安静下来。因为此时血流仍大量集中于四肢，若突然停止不动，使回心血量锐减，可能会发生休克（重力性休克）症状。