椎间盘突出现在已经很常见了，大多数都是因为工作和生活中长时间的久坐，和平时的用腰姿势不对导致腰疼，腰间盘突出就这样随之而来了，腰椎间盘突出主要是因为腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚后薄，当患者在腰部损伤、跌伤、闪腰等时，椎间盘髓核向后移动，而致椎间盘向后突出。腰姿不正椎间盘的退行性改变：椎间盘缺乏血液供给导致腰椎间盘突出。

      1.腰背部叩击

    患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。

      此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

    2.按摩腰眼穴

     腰眼穴位于背部第4腰椎棘突下，旁开3.5寸的凹陷处。当我们双手叉腰的时候，从后面能摸到腰间的骨头为髂棘，正好与人体第4腰椎棘突相平。一般来说，按摩时身体坐正，两手自然背向后面，用食指和中指按揉腰眼穴并做旋转用力按揉，以酸胀为宜。每天按摩2-3分钟，可以可缓解腰背疼。

       每天按揉此穴，具有活血通络，促使腰部血液循环、健腰益肾等作用。对防治久坐族以及中老年性腰肌劳损效果甚好。以上动作，对于初次开始锻炼的朋友可以根据自身的情况适当减量，等腰背部肌力增强些时再逐步加量。

      通过以上运动加按摩，可以加强腰背部肌肉力量，起到保护腰椎的作用，而且使腰部肌肉的耐受力更强，从而起到预防或缓解腰酸背痛和腰肌劳损的发生。

      3.仰卧屈膝举腿转腰

    此动作可以充分锻炼到腰背肌肌力，有助于预防和缓解腰肌劳损引起的腰背部疼痛，预防腰椎间盘突出。

       仰卧平躺，头部和肩部紧贴地面，双手放于地上水平向外伸展，髋与膝同时弯屈90度，腿部垂直状，吸气，转体并慢慢将腿下降至于地面后呼气，再吸气，还原初始状，重复两侧交替转体。

       动作注意：双腿一起向右摆，身体尽量向右转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体也尽量向左转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。每天进行1~2组，每组左右两边各重复10次左右。腰间盘突出、关节炎等骨骼疾病，疼起来要人命，加本文作者马老师告诉你彻底治愈方法。

      提示：在做此动作时，要注意呼吸节奏均匀、自然，手臂和肩部不得离开地面，扭动时要依靠腰部肌群力量完成，而不是双腿，且转体要尽量充分。

      4.俯卧两头起

      此动作是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的肌肉疲劳目的。

      俯卧于床上或垫子上，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩。持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。可以在早晨和晚上各做一次，贵在坚持。

注意：尽量让肋骨和腹部支撑身体，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。

      5.背桥练习

      平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。每天早、晚各一组。此动作为腰背肌的力量训练。

      此动作可以很好地增强臀部及腰背部肌力，对预防腰酸背痛、慢性腰肌劳损及腰椎间盘突出有很好的作用

除了以上锻炼外，日常生活中还需要注意以下几点：

    01

    避免长时间久坐，且坐姿不良，时间久了很容易引起腰背部肌肉疲劳，出现劳损。

    02

    防止腰部潮湿、寒冷、受凉，运动中及时更换湿衣服，保持腰部干爽；

    03

    急性腰伤后，及时找医生明确诊断，进行积极、彻底的治疗，并及早进行腰部的功能锻炼；

    04

    运动前充分热身，必要时可以用护腰，并在局部贴上肌肉贴布加以保护；

    05

    运动时合理安排运动强度和运动量，防止腰部过度劳累。

        在日常生活中尤其要重视步态的训练，合理的步态能减轻腰部的负荷，避免腰酸背痛的发生。若长期不合理的步态、坐姿、以及缺乏锻炼，会使我们的腰从简单的疼痛发展为腰椎间盘突出等器质性病变，如果再不进行合理干预，有可能会导致压迫脊神经，失去行动能力。所以日常我们还是要加强腰部锻炼。