第四节  恢复过程

一、 恢复过程的一般规律

恢复过程: 是指人体在体育运动结束后，各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动的前状态的一段功能变化过程 。  

恢复过程可分为三个阶段

第一阶段： 运动时能源物质主要是消耗，体内能源物质质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。第二阶段： 运动停止后消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段： 运动中，消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为 “超量恢复”或“超量代偿” ，保持一段时间后又回到原来水平。

二、机体能源贮备的恢复

（一）磷酸原的恢复

在剧烈运动后被消耗的磷酸原在 20-30s 内合成一半， 2-3min 可完全恢复。

（二）肌糖原贮备的恢复

在短时间，高强高的间歇训练后，无论食用普膳食还是高糖膳食，肌粮原的完全恢复都需要 24h ，而且在前 5h 恢复最快。

（三）氧合肌红蛋白的恢复 ：运动后几秒钟可以完全恢复

三、促进人体功能恢复的措施

（一）活动性手段

1、变换活动部位和调整运动强度

2、整理活动

（二）营养性手段

1、能源物质的合理调配：大多数运动员蛋白质、脂肪和糖三种食物的比例为 1.2 : 0.8 : 4.5 ；耐力运动员为 1.2 : 1.0 : 7.5 ；一般人为 1.0 : 0.6 : 3.5 。

2、营养物质的补充方法

（1）运动前补糖宜安排在赛前数日内和赛前的 1.5-2h 。运动中补糖可安排在每隔 15-30min 或每隔 30-60min 补糖为宜。

（2）蛋白质：我国标准为运动员每千克体重每天 1.2-2.0 克。

（3）脂肪：膳食中适宜的脂肪量为总热量找 5%-30% 即可。

（4）维生素：多元摄入，不足则补充。

（5）矿物质：适量补充。